O que deves fazer durante a menopausa

Em que consiste uma alimentação saudável e equilibrada? Existe alguma dieta para a menopausa?

Segundo a Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (SENC), uma alimentação saudável, a ingestão diária de 2 litros de água e o exercício moderado favorecem o bom estado de saúde. Alguns conselhos sobre o que comer na menopausa: A menopausa é um período de transformações físicas e emocionais, no qual um regime alimentar saudável pode ajudar a melhorar a tua qualidade de vida. A partir dos 40 anos, as mulheres precisam de menos calorias, por isso, é importante continuar a manter um regime alimentar saudável e equilibrado. Convém, no entanto, seguir algumas recomendações específicas:

• Evita o excesso de gorduras de origem animal (gorduras saturadas), pois estas farão com que aumentes de peso e favorecerão o aparecimento de colesterol.
• Reduz o consumo de alimentos como enchidos, bacon, natas, doces de produção industrial, etc.
• É importante ingerir gorduras insaturadas (azeite, nozes, amêndoas). Inclui frutas e legumes no teu menu diário.
• Aumenta o consumo de peixe, sobretudo peixe azul (rico em ómega-3).
• Inclui na tua dieta, de forma moderada, alimentos ricos em hidratos de carbono (cereais e derivados, como massa, arroz, pão, legumes e batatas).
• É fundamental ingerir mais cálcio nesta fase para forçar a assimilação através do intestino e evitar que a perda de massa óssea seja mais severa.
• Também é essencial a vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio, e que se encontra nos produtos lácteos, no peixe (sardinhas, salmão, atum) ou nos cereais.
• A soja, rica em isoflavonas, é outro alimento que deves integrar na tua dieta, se ainda não o fizeste. Pode-te ajudar a diminuir os afrontamentos, atua sobre o colesterol e também ajuda a prevenir a osteoporose.
• Bebe, no mínimo, de 1,5 a 2 litros de água por dia (aproximadamente 8 copos).
• Aumentar o número de refeições (por exemplo, distribuir os alimentos diários por 5 refeições mais leves) e diminuir a quantidade ajudar-te-á a evitar os afrontamentos.

Por que razão é importante manter um peso adequado na menopausa?

Manter um peso adequado contribui para a diminuição de diversas patologias, principalmente cardiovasculares, articulares e endócrinas. É importante manter o peso adequado, pois, à medida que a idade avança, especialmente na menopausa, o tecido adiposo aumenta e o tecido muscular diminui, algo associado em boa parte a hábitos sedentários, aumentando o risco de excesso de peso/obesidade e de patologias endócrino-metabólicas como a síndrome metabólica. A percentagem de mulheres em dieta por iniciativa médica devido ao excesso de peso e à diabetes, entre outros motivos, é maior.

O que podes comer na menopausa? Para manter ou conseguir um peso adequado, é recomendável seguir os seguintes conselhos recomendados pela Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (SENC) para teres uma dieta saudável e equilibrada:

• A distribuição do teor calórico das refeições deve ser efetuada de forma personalizada, tendo em conta fatores como a idade, o peso e a atividade física desenvolvida por cada pessoa, e deve conter uma dose equilibrada de alimentos.
• A proporção mais adequada das refeições de um dia é: 20 % ao pequeno-almoço, 5–10 % a meio da manhã, 40 % ao almoço, 5–10 % ao lanche e 30 % ao jantar.
• Relativamente ao conteúdo da dieta, esta deve ser rica em fruta, vegetais, cereais, legumes, leite e produtos lácteos (de preferência, meio gordos ou magros) que assegurarão a ingestão adequada de cálcio.
• As gorduras não devem exceder os 30–35 % das calorias totais. Deves certificar-te de que incluis na tua dieta alimentos que contenham ómega-3.
• Também deves consumir uma quantidade suficiente de fibra, entre 20–35 g/dia.
• As proteínas devem ser, de preferência, de peixe ou de ave, limitando o consumo de carne vermelha.
• Se fizeres uma dieta variada, não é necessário fazeres suplementação de vitaminas.
• Deves respeitar o número de refeições por dia e os horários em que as fazes. Do mesmo modo, convém certificares-te de que bebes entre 1,5 e 2 litros de água por dia (aproximadamente, 8 copos).

O método mais eficaz para controlar o peso é a prática de exercício regular e seguir uma dieta variada, equilibrada e adequada às necessidades de cada pessoa. Lembra-te que as dietas milagrosas não existem.

Por que razão é tão importante fazer exercício na menopausa?

A prática regular de atividade física é muito recomendável, porque te ajuda a manter o peso e contribui para enfrentares a menopausa com menos sintomas. O exercício fortalece os ossos e reduz o risco cardiovascular, visto que diminui a tensão arterial, o colesterol, a resistência à insulina, a obesidade e melhora a capacidade cardiorrespiratória, para além de tonificar os músculos e melhorar a vitalidade.

Descansar durante a menopausa

As necessidades de sono dependem de diversos fatores e um deles é a idade. Os adultos dormem, normalmente, entre 7 e 8 horas por noite. Fisiologicamente, são necessárias menos horas de sono à medida que envelhecemos e os padrões de sono tendem a mudar. Está comprovado que não dormir o número de horas suficiente pode prejudicar o sistema imunitário, o sistema nervoso, a coordenação, o humor e a concentração.

Alguns conselhos que podem ajudar-te a descansar melhor: O primeiro é que para dormir bem, é importante seguir bons hábitos e criar um ambiente agradável:

• Define um horário fixo para ires para a cama e para te levantares.
• Procura que o teu quarto seja confortável, mantém-no bem arejado e a uma temperatura agradável (cerca de 22°C), isolado de ruídos e da luz. Dorme num colchão confortável e, se usares almofada, opta por uma que não seja muito alta.
• A tua cama deve ser um lugar para dormir. Não a uses para ver televisão ou ouvir rádio.
• Adota uma postura física correta e dorme com roupa confortável, que não te incomode nem aperte.
• Embora devas manter-te ativa e praticar exercício moderado com regularidade, já que favorece o descanso, ajudando-te a libertar tensões, não deves realizá-lo pelo menos três horas antes de ir para a cama, pois tem um efeito ativador a curto prazo.
• Não te obrigues a dormir. Se, ao fim de algum tempo, após te deitares, não conseguires dormir, não percas a paciência a dar voltas; levanta-te e faz alguma atividade relaxante (ler, ouvir música) até ficares com sono.

Na menopausa deves sempre evitar...

• As sestas de mais de 15 ou 20 minutos.
• Os estimulantes, como o café e o chá, à tarde.
• Os jantares pesados e demasiado tardios. Não abuses do presunto, queijo, bacon ou tomate à noite, pois contêm tiamina, uma substância que aumenta a libertação de um estimulante cerebral. Em contrapartida, o iogurte, o leite ou a banana são alimentos ricos em triptofano e podem ajudar-te a adormecer.
• Beber líquidos em excesso nas três horas anteriores a ir para a cama.
• Comer, se acordares a meio da noite.
• Os comprimidos para dormir: só são indicados como último recurso em casos diagnosticados de insónia crónica e sempre sob vigilância médica.