O que são bons hábitos saudáveis durante a menopausa?

Em que é que consiste uma alimentação equilibrada? Existe alguma dieta para a menopausa?

Segundo a Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (SENC), uma alimentação saudável, a ingestão diária de 2 litros de água e o exercício moderado favorecem o bom estado de saúde.

A menopausa é um período de transformações físicas e emocionais, no qual um regime alimentar saudável pode ajudar a melhorar a tua qualidade de vida.

A partir dos 40 anos, as mulheres precisam de um aporte calórico menor, por isso é importante continuar a manter um regime alimentar saudável e equilibrado. Convém, no entanto, seguir algumas recomendações específicas:

• Evita o excesso de gorduras de origem animal (gorduras saturadas), pois estas farão com que aumentes de peso e favorecerão o aparecimento de colesterol.
• Reduz o consumo de alimentos como enchidos, bacon, natas, doces industriais, etc.
• É importante ingerir gorduras insaturadas (azeite, nozes, amêndoas, ...).
• Inclui as frutas e as verduras no teu menu diário.
• Aumenta o consumo de peixe, sobretudo peixe azul (rico em gorduras ómega 3).
• Inclui na tua dieta, de forma moderada, alimentos ricos em hidratos de carbono (cereais e derivados, como massa, arroz, pão, legumes e batatas).
• Um maior aporte de cálcio é fundamental nesta fase para forçar a assimilação através do intestino e evitar que a perda de massa óssea seja mais severa.
• Também é essencial a vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio, e que se encontra nos produtos lácteos, no peixe (sardinhas, salmão, atum...) ou nos cereais.
• A soja, rica em isoflavonas, é outro alimento que deves integrar na tua dieta, se ainda não o fizeste. Pode-te ajudar a diminuir os afrontamentos, atua sobre o colesterol e também ajuda a prevenir a osteoporose.
• Bebe, no mínimo, de 1,5 a 2 litros de água por dia (aproximadamente 8 copos).
• Aumentar o número de refeições (por exemplo, distribuir os alimentos diários por 5 refeições mais leves) e diminuir a quantidade ajudar-te-á a evitar os afrontamentos.

Por que é que é importante manter um peso adequado na menopausa ?

O controlo do peso adequado contribui para a diminuição de diversas patologias, principalmente cardiovasculares, articulares e endócrinas. É importante manter o peso adequado, pois, à medida que a idade avança, a percentagem de mulheres a seguir uma dieta por iniciativa médica aumenta, devido ao excesso de peso e à diabetes, entre outros motivos.

Conselhos:

Para manter ou conseguir um peso adequado, é recomendável seguir os seguintes conselhos (recomendados pela Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (SENC) para teres uma dieta saudável e equilibrada:

1. A distribuição do teor calórico das refeições deve ser efetuada de forma personalizada; tendo em conta fatores como a idade, o peso e a atividade física desenvolvida por cada pessoa e respeitando uma dose equilibrada de alimentos.
2. A proporção mais adequada das refeições de um dia é: 20% ao pequeno-almoço, 5-10% a meio da manhã, 40% ao almoço, 5-10% ao lanche e 30% ao jantar.
3. Em relação ao conteúdo da dieta, esta deve ser rica em fruta, verduras, cereais, legumes, leite e produtos lácteos (de preferência, meio gordos ou magros) que assegurarão a ingestão adequada de cálcio.
4. As gorduras não devem exceder os 30-35% das calorias totais. Deves certificar-te de que incluis na tua dieta alimentos que contenham gorduras ómega 3.
5. Também deves consumir uma quantidade suficiente de fibra, entre 20-35 g/dia.
6. As proteínas devem ser, de preferência, de peixe ou de ave, limitando o consumo de carne vermelha.
7. Se fizeres uma dieta variada, não é necessário o aporte suplementar de vitaminas.
8. Deves respeitar o número de refeições por dia e os horários em que as fazes. Do mesmo modo, convém certificares-te de que bebes entre 1,5 e 2 litros de água por dia (aproximadamente, 8 copos).

O método mais eficaz para controlar o peso é a prática de exercício regular e seguir uma dieta variada, equilibrada e adequada às necessidades de cada pessoa. Lembra-te que as dietas “milagre” não existem.

Por que é que é tão importante fazer exercício na menopausa?

A prática regular de uma atividade física é muito recomendável, porque ajuda-te a manter o peso e contribui para enfrentares a menopausa com menos sintomas. O exercício fortalece os ossos, o coração e os pulmões, para além de tonificar os músculos e melhorar a vitalidade.

Descansar durante a menopausa

As necessidades de sono dependem de diversos fatores e um deles é a idade. Os adultos dormem, normalmente, entre 7 e 8 horas. Está comprovado que não dormir o número de horas suficiente pode prejudicar o sistema imunitário, o sistema nervoso, a coordenação, o humor e a concentração. Fisiologicamente, as horas de sono diminuem à medida que envelhecemos e os padrões do sono tendem a mudar.

Alguns conselhos que podem ajudar-te a descansar melhor:

• Para dormir bem, é importante seguir bons hábitos e criar um ambiente agradável:
• Define um horário fixo para ires para a cama e para te levantares.
• Procura que o teu quarto seja confortável, mantém-no bem arejado e a uma temperatura agradável (aprox. 22ºC), isolado de ruídos e da luz. Dorme num colchão confortável e, se usares almofada, opta por uma que não seja muito alta.
• A tua cama deve ser, primordialmente, um lugar para dormir. Não te sirvas dela para ver televisão ou ouvir rádio.
• Adota uma postura física correta e dorme com roupa confortável, que não te incomode nem aperte.
• Embora devas manter-te ativa e praticar exercício moderado com regularidade, já que favorece o descanso, ajudando-te a libertar tensões, não deves realizá-lo pelo menos três horas antes de ir para a cama, pois tem um efeito ativador a curto prazo.
• Não te obrigues a dormir. Se, ao fim de algum tempo, depois de te deitares, não conseguires dormir, não percas a paciência a dar voltas; levanta-te e faz alguma atividade relaxante (ler, ouvir música...) até ficares com sono.

Porque é que é essencial manter hábitos higiénicos saudáveis?

Uma higiene íntima diária é fundamental para te sentires confortável e para reduzir o risco de infeções; mais ainda nesta fase da menopausa, em que a zona vaginal se vê diretamente afetada pelas alterações hormonais. A vagina realiza por si só uma atividade de autolimpeza: diariamente, produz um fluxo esbranquiçado (fluxo vaginal) que desinfeta as paredes vaginais. Além disso, o grau de acidez deste fluido (denominado pH vaginal) contribui para prevenir eventuais infeções. Por isso, se for alterado, pode provocar infeções, assim como o aparecimento de secura, comichão e dor durante as relações sexuais ou ao urinar. É recomendável pedir aconselhamento médico se surgir algum destes sintomas.

Quais são os hábitos higiénicos mais adequados na menopausa?

Nesta fase da menopausa, a diminuição do fluxo vaginal e o envelhecimento dos tecidos favorecem o aparecimento de infeções vaginais ou urinárias. Para evitá-las, aconselhamos-te a seguir práticas de higiene saudáveis, como as seguintes:

• Lava-te uma vez por dia com água e sabonete neutro ou ligeiramente ácido (isto é, um sabonete com um pH = 7 ou ligeiramente inferior) para não deteriorar o equilíbrio do pH vaginal.
• Depois de ires à casa de banho, deves limpar-te da frente para trás.
• Não te esqueças de te lavar bem antes e depois de manteres relações sexuais.
• Dentro da medida do possível, usa roupa interior de algodão e evita a roupa interior justa ou os collants apertados.
• Para a lavagem, podes usar toalhitas ou outros produtos específicos para a higiene íntima. As toalhitas húmidas são ideais para levares na mala e manter uma higiene adequada fora de casa.

Na menopausa deves evitar...

• As sestas de mais de 15 ou 20 minutos.
• Os estimulantes, como o café e o chá, à tarde.
• Os jantares pesados e demasiado tardios. Não abuses do presunto, queijo, bacon ou tomate à noite, pois contêm tiamina, uma substância que aumenta a libertação de um estimulante cerebral. Em contrapartida, o iogurte, o leite ou a banana são alimentos ricos em triptofano e podem ajudar-te a conciliar o sono.
• Beber líquidos em excesso durante as três horas anteriores a ir para a cama.
• Comer, se acordares a meio da noite.
• Os comprimidos para dormir: só se encontram indicados como último recurso em casos diagnosticados de insónia crónica e sempre sob vigilância médica.